ZDROWIE I URODA. Jak prawidłowo chodzić z kijami?

Pierwszy etap nauki techniki Nordic Walking: kije
trzymane w połowie długości ruch naprzemienny.
W pracy wykorzystujemy staw barkowy

Wybierając Nordic Walking jako swoją formę aktywności fizycznej, oprócz odpowiedniego sprzętu, stroju, obuwia, o których pisaliśmy w poprzednich artykułach, należy przede wszystkim poznać i opanować właściwą technikę chodzenia z kijami. Najlepiej, przynajmniej na początku, skorzystać ze wskazówek profesjonalnego trenera. Jeśli nie mamy takiej możliwości, możemy sami, przy pomocy prostych ćwiczeń przygotować się do naszego marszu po zdrowie

Wyróżniamy dwie techniki chodzenia z kijami – podstawową i klasyczną. TECHNIKĘ PODSTAWOWĄ stosujemy na zajęciach ogólnorozwojowych dla osób lubiących ruch na świeżym powietrzu, które chcą utrzymać właściwa sylwetkę. Natomiast TECHNIKA KLASYCZNA jest dla osób chcących poprawić swoją kondycję i wzmocnić układ mięśniowy.
Podczas marszy Nordic Walking sylwetka powinna być wyprostowana, plecy proste, brzuch wciągnięty, łokcie w miarę proste, ale nie sztywne. Stawiamy kroki naturalnej długości- stopy stawiamy najpierw na piętę, potem przetaczamy przez śródstopie i odbijamy się z dużego palca. Podczas marszu poruszamy rękoma naturalnie, do wysokości pępka. Ręce i nogi pracują na przemian: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Następuje lekka rotacja obręczy barkowej. Kij wbijamy pod kątem 50 stopni pod punkt ciężkości ciała. Maszerujący naciska na kijek wspierając się na nim. Kij nie może być wbijany pod kątem prostym, gdyż uniemożliwia to oparcie ciężaru ciała na kiju i hamuje ruch ciała do przodu. Ruch kończy się przy linii biodra. Tak wygląda TECHNIKA PODSTAWOWA.

KROK KLASYCZNY jest dłuższy od podstawowego. Towarzyszą mu silne wybicia z równoczesną rotacją tułowia i barków. Wybicie następuje za linią bioder, przy otwartej dłoni z naciskiem na pasek rękawiczki. Technikę tę można stosować, jeśli opanowało się perfekcyjnie krok podstawowy.

Każdy marsz Nornic Walking należy poprzedzić rozgrzewką. Dzięki temu nasze mięśnie stają się bardziej elastyczne, podnosi się temperatura ciała. Rozgrzewamy wszystkie partie mięśni, stawy o kończyny. Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem marszu, ponieważ przygotowuje nas do zwiększonej aktywności fizycznej i dzięki temu możemy uniknąć urazów. W czasie rozgrzewki możemy wykonywać krążenia stawów skokowych, biodrowych, wymachy nóg w bok, podpierając się na wyprostowanych kijach. Trzymając je nad głową, możemy wykonywać skręty tułowia i skłony tułowia w bok. Kolejnym proponowanym w ramach rozgrzewki ćwiczeniem są opady tułowia w przód o prostych plecach.

Technika właściwa Nordic Walking – ruch naprzemienny wychodzący ze stawu
barkowego, a nie łokciowego. III fazy pracy kijem: wbicie kija, wejście na kij,
odepchnięcie

Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut, obejmując wszystkie partie mięśniowe. Dla lepszego rezultatu należy ją rozpoczynać powoli, sukcesywnie zwiększając intensywność ćwiczeń.

W czasie marszu możemy wykonywać ćwiczenia wzmacniające, samodzielnie lub z partnerem. Są to na przykład przysiady, wypady nogi do tyłu z ugięciem kolana, podpierając się na wyprostowanych kijach, czy przysiady z partnerem (kije trzymany wspólnie, ręce wyprostowane). Wzmacnianie powinno obejmować duże grupy mięśniowe. Niezwykle ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, pozwalająca na duże bezpieczeństwo i największe korzyści (opis i zdjęcia ćwiczeń znajdziecie w broszurze Nornic Walking na stronie www.perlasport.pl).

Po treningu niezwykle ważne jest wyciszenie, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi. Nie powinno się kończyć treningu nagle. Wyciszenie zapobiega uszkodzeniom mięśni i dreszczom, poprzez stopniowe zwalnianie czynności serca i oddechu. Efektywne wyciszenie zawiera również ćwiczenia rozciągające i poprawiające zakres ruchu w stawach – na przykład wypady w przód, opady tułowia plecy wklęsłe (w obu ćwiczeniach podpieramy się na prostych kijach). Wyciszenie również powinno trwać 10 minut.

W głównej części treningu Nornic Walking należy stosować zasadę: spacer 10 minut – ćwiczenia wzmacniające 10 minut – spacer 10 minut – wyciszenie lub: spacer 30 minut – ćwiczenia wzmacniające 10 minut – wyciszenie. Można oczywiście wydłużać czas treningu i jego poszczególnych modułów, w zależności od kondycji i samopoczucia. Pamiętaj! Trenuj w swoim tempie i obserwuj postępy. Życzymy powodzenia i do zobaczenia na szlaku!

ED

Komentarze