ZDROWIE I URODA. Wpływ ruchu na serce

Wśród czynników ryzyka chorób serca najważniejsze jest palenie tytoniu, wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze, siedzący tryb życia oraz nadwaga i otyłość

Jeżeli przyjrzymy się powyższym czynnikom ryzyka, widać już na pierwszy rzut oka, że aktywność fizyczna może wpłynąć na cztery z pięciu wymienionych. Dołączając zaplanowaną aktywność fizyczną do swojego planu dnia, trzeba jeszcze tylko rzucić palenie, aby znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Regularny trening wpływa na serce na wiele sposobów, przede wszystkim zwalniając czynność serca poprawia odżywienie komórek mięśnia sercowego i zwiększa ilość tlenu dostarczanego do tych komórek. Dzięki temu zwiększa się wydolność komórek mięśniowych i ich zdolność do przyjmowania i efektywniejszego zużywania tlenu. Jeżeli organizm potrafi lepiej zużywać dostarczony tlen, człowiek odczuwa to jako zwiększony poziom energii i mniejsze uczucie zmęczenia. Już po około 2 tygodniach regularnych ćwiczeń czujemy się silniejsi i bardziej energiczni. Dzięki powyższym czynnikom można wykonać większą pracę fizyczną, odczuwając mniejsze zmęczenie. To niejako pierwsze efekty treningu.

W dłuższej perspektywie aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, zwiększenia poziomu cholesterolu HDL, zmniejszenia masy ciała i insulinooporności. Wszystkie te zmiany zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby serca.
Regularny trening obniża również ciśnienie tętnicze. Najbardziej prawdopodobnym mechanizmem jest zmniejszenie oporu w małych obwodowych naczyniach krwionośnych, poprzez ich rozszerzenie pod wpływem wysiłku. Pod wpływem wysiłku zmniejsza się również pobudzenie układu nerwowego, który generuje wyższe ciśnienie tętnicze, poza tym dochodzi do zmian w wydzielaniu hormonów mających wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego.

Regularny trening przyczynia się również do powstawania dodatkowych naczyń krwionośnych dostarczających jeszcze więcej tlenu do komórek mięśnia sercowego, w wyniku zaplanowanego treningu poprawia się frakcja wyrzutowa oraz zmniejsza się ilość zaburzeń rytmu serca. Zmiany te są szczególnie ważne u osób z istniejąca już chorobą serca, ponieważ mogą spowolnić progresję choroby.

Jednostką miary aerobowego treningu jest MET. Jeden MET to ilość tlenu zużywana przez tkanki w czasie spoczynku – to ok. 3,5 ml tlenu na kg masy ciała na minutę. Osoby, które dzięki treningowi zwiększyły swoja wydolność o 1 MET zmniejszają ryzyko incydentów sercowo- naczyniowych o ok. 15%, zatem zwiększając swoja wydolność z 5MET do 7 MET zmniejsza się ryzyko zgonu z przyczyn sercowych o 30%.

Jak zatem zaplanować trening dla serca, aby poprawić swoją kondycję, wydolność i zmniejszyć ryzyko ostrych zespołów wieńcowych?

Najlepszą formą aktywności fizycznej poprawiającej wydolność mięśnia sercowego jest trening aerobowy, czyli inaczej tlenowy.

Zalecenia Exercise is Medicine, które realizujemy w Polsce, a dotyczące rozpoczynania treningu obejmują screening, w czasie którego przede wszystkim należy określić ryzyko nagłych zdarzeń sercowych na podstawie krótkich siedmiu pytań. Jeżeli na którekolwiek z pytań pada odpowiedź twierdząca – przed rozpoczęciem treningów dobrze jest skonsultować się z lekarzem. Oczywiście nie wyklucza to treningu – trzeba tylko wykonać badania wstępne i odpowiednio ułożyć plan treningowy.
Bardzo bezpiecznym sposobem rozpoczynania aktywności fizycznej jest spacer, który powinien trwać co najmniej 30 minut dziennie. Spacer posiada wszystkie wymienione powyżej zalety aktywności fizycznej szczególnie dla osób początkujących. Jedną z lepszych metod poprawy wydolności mięśnia sercowego jest trening interwałowy, co oznacza naprzemienne sesje maksymalnej aktywności fizycznej i zwolnień. Można ten rodzaj treningu zastosować również podczas marszu. Idealnie jest, jeżeli 50% treningu marszowego zaplanujemy w formie przyspieszeń. W trakcie przyspieszeń należy iść najszybciej jak potrafimy. Początkowo przyspieszenia nie powinny być dłuższe niż 30 sek. Najlepiej co tydzień zwiększać długość przyspieszeń, dochodząc do 1 lub 2 minut. Zatem ostatecznie interwałowy trening marszowy powinien zawierać naprzemienne sesje przyspieszeń i zwolnień – minuta na minutę lub dwie minuty na dwie minuty.

Dla osób bardziej zaawansowanych, z dobrą kondycją wyjściową, każdy rodzaj treningu interwałowego będzie najlepiej poprawiał kondycję serca – może to być bieganie czy trening funkcjonalny. Podczas przyspieszeń dochodzi do przyspieszenia czynności serca, zwiększonego dostarczania tlenu do komórek mięśniowych, większego przepływu krwi przez narządy. Wszystkie te czynniki sprzyjają poprawie wydolności serca i tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju choroby serca.

Jak widać możliwości jest naprawdę wiele. Trzeba wybrać dla siebie aktywność fizyczną, która daje przyjemność uprawiania sportu, ponieważ tylko to gwarantuje zmianę nawyków i włączenie aktywności fizycznej do codziennej rytmu dnia.

ED

Komentarze