ZDROWIE I URODA. Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze definiowane jako ciśnienie krwi powyżej 140/90 mmHg dotyka ok. 10 milionów Polaków, z czego ok. 3 milionów nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich ciśnienie tętnicze jest za wysokie (NATPOL 2011)

Jeżeli nie będziemy leczyć nadciśnienia, może to doprowadzić do zwiększonego ryzyka zawału serca, udaru mózgu czy choroby tętnic obwodowych.
Choroby układu sercowo – naczyniowego są główną przyczyną przedwczesnej śmierci Polaków (poniżej 65 roku życia). Jak pokazują statystyki, choroby te powodują w naszym kraju 45% wszystkich zgonów. Każdego dnia z ich powodu umiera średnio 476 osób i co piąty zgon jest przedwczesny.
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego o ok. 50%, zmniejsza również ryzyko zawału serca o 27%. Dość często regularne ćwiczenia przyczyniają się również do zmniejszenia ilości przyjmowanych leków nadciśnieniowych.

JAK ZACZĄĆ?

– Porozmawiaj ze swoim lekarzem prowadzącym na temat włączenia aktywności fizycznej do terapii.
– Przyjmuj regularnie wszystkie zapisane leki.
– Na początek wybierz zajęcia o niewielkiej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze lub odpowiednie zajęcia w klubie fitness. Nawet ćwiczenia o małej intensywności obniżają ciśnienie krwi.
– Jeżeli poczujesz się lepiej, dołącz do treningu ćwiczenia oporowe – z niewielkimi obciążeniami, ale z dużą ilością powtórzeń.
– Zaczynaj powoli, stopniowo zwiększając długość i częstotliwość ćwiczeń.
– W trakcie ćwiczeń rób często przerwy na odpoczynek.

ŚRODKI OSTROŻNOŚCI

– Zawsze na końcu ćwiczeń wykonaj powolne wyciszenie, ponieważ leki nadciśnieniowe mogą mocno obniżać ciśnienie, gdy zakończymy ćwiczenia nagle.
– Przed zajęciami zmierz ciśnienie. Nie zaczynaj ćwiczeń, jeżeli masz wysokie ciśnienie, powyżej 200/115 mmHg, skontaktuj się wtedy ze swoim lekarzem prowadzącym.
– Unikaj wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ doprowadza to do znacznych wahań ciśnienia i może spowodować zaburzenia rytmu serca.
– Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń pić wodę, ponieważ przyjmowane leki, np. beta-blokery czy diuretyki, mogą wpływać na regulację temperatury ciała w trakcie gorących dni.

ILE ĆWICZYĆ?

Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności. Do tego należy dołączyć co najmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy, wzmacniający mięśnie.
Można zastosować się do zasady FITT (Pescatello et al., 2013), aby program ćwiczeń był bezpieczny, efektywny i dawał dużo radości.
F = frequency (częstotliwość), I = intensity (intensywność), T=time (czas), T- type (typ)
Częstotliwość – bądź aktywny przez większość dni tygodnia co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu. Intensywność – ćwicz na średnim poziomie. Możesz użyć „testu mówienia” do monitorowania intensywności ćwiczeń. Jeżeli możesz w trakcie ćwiczeń normalnie rozmawiać, to znaczy że ćwiczysz z małą intensywnością. Jeżeli idziesz szybciej, to oddech bardziej przyspiesza i wzrasta tętno, wtedy mówienie sprawia ci kłopot, co znaczy że ćwiczenia są o średniej intensywności. W trakcie ćwiczeń o dużej intensywności nie możesz mówić, ponieważ twoje tętno znacznie wzrosło, a oddech mocno przyspieszył. Czas – 30 – 60 minut w ciągu dnia. Możesz ćwiczyć 30 – 60 minut jednorazowo, ale również podzielić ćwiczenia na sesje nie krótsze niż 10 minut. Typ – wykonuj rytmiczne ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie. Ćwiczenia siłowe również powinny obejmować duże grupy mięśniowe z niedużymi ciężarkami lub taśmami. Wybieraj aktywności, które sprawią ci radość, dopasuj trening do pory roku, temperatury otoczenia, aby program był jak najbardziej satysfakcjonujący.

red.

Komentarze