ZDROWIE I URODA. Nadciśnienie tętnicze

2018-05-20 9:13:46

Nadciśnienie tętnicze definiowane jako ciśnienie krwi powyżej 140/90 mmHg dotyka ok. 10 milionów Polaków, z czego ok. 3 milionów nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich ciśnienie tętnicze jest za wysokie (NATPOL 2011)


Jeżeli nie będziemy leczyć nadciśnienia, może to doprowadzić do zwiększonego ryzyka zawału serca, udaru mózgu czy choroby tętnic obwodowych.
Choroby układu sercowo – naczyniowego są główną przyczyną przedwczesnej śmierci Polaków (poniżej 65 roku życia). Jak pokazują statystyki, choroby te powodują w naszym kraju 45% wszystkich zgonów. Każdego dnia z ich powodu umiera średnio 476 osób i co piąty zgon jest przedwczesny.
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego o ok. 50%, zmniejsza również ryzyko zawału serca o 27%. Dość często regularne ćwiczenia przyczyniają się również do zmniejszenia ilości przyjmowanych leków nadciśnieniowych.

JAK ZACZĄĆ?

– Porozmawiaj ze swoim lekarzem prowadzącym na temat włączenia aktywności fizycznej do terapii.
– Przyjmuj regularnie wszystkie zapisane leki.
– Na początek wybierz zajęcia o niewielkiej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze lub odpowiednie zajęcia w klubie fitness. Nawet ćwiczenia o małej intensywności obniżają ciśnienie krwi.
– Jeżeli poczujesz się lepiej, dołącz do treningu ćwiczenia oporowe – z niewielkimi obciążeniami, ale z dużą ilością powtórzeń.
– Zaczynaj powoli, stopniowo zwiększając długość i częstotliwość ćwiczeń.
– W trakcie ćwiczeń rób często przerwy na odpoczynek.

ŚRODKI OSTROŻNOŚCI

– Zawsze na końcu ćwiczeń wykonaj powolne wyciszenie, ponieważ leki nadciśnieniowe mogą mocno obniżać ciśnienie, gdy zakończymy ćwiczenia nagle.
– Przed zajęciami zmierz ciśnienie. Nie zaczynaj ćwiczeń, jeżeli masz wysokie ciśnienie, powyżej 200/115 mmHg, skontaktuj się wtedy ze swoim lekarzem prowadzącym.
– Unikaj wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ doprowadza to do znacznych wahań ciśnienia i może spowodować zaburzenia rytmu serca.
– Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń pić wodę, ponieważ przyjmowane leki, np. beta-blokery czy diuretyki, mogą wpływać na regulację temperatury ciała w trakcie gorących dni.

ILE ĆWICZYĆ?

Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności. Do tego należy dołączyć co najmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy, wzmacniający mięśnie.
Można zastosować się do zasady FITT (Pescatello et al., 2013), aby program ćwiczeń był bezpieczny, efektywny i dawał dużo radości.
F = frequency (częstotliwość), I = intensity (intensywność), T=time (czas), T- type (typ)
Częstotliwość – bądź aktywny przez większość dni tygodnia co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu. Intensywność – ćwicz na średnim poziomie. Możesz użyć „testu mówienia” do monitorowania intensywności ćwiczeń. Jeżeli możesz w trakcie ćwiczeń normalnie rozmawiać, to znaczy że ćwiczysz z małą intensywnością. Jeżeli idziesz szybciej, to oddech bardziej przyspiesza i wzrasta tętno, wtedy mówienie sprawia ci kłopot, co znaczy że ćwiczenia są o średniej intensywności. W trakcie ćwiczeń o dużej intensywności nie możesz mówić, ponieważ twoje tętno znacznie wzrosło, a oddech mocno przyspieszył. Czas – 30 – 60 minut w ciągu dnia. Możesz ćwiczyć 30 – 60 minut jednorazowo, ale również podzielić ćwiczenia na sesje nie krótsze niż 10 minut. Typ – wykonuj rytmiczne ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie. Ćwiczenia siłowe również powinny obejmować duże grupy mięśniowe z niedużymi ciężarkami lub taśmami. Wybieraj aktywności, które sprawią ci radość, dopasuj trening do pory roku, temperatury otoczenia, aby program był jak najbardziej satysfakcjonujący.

red.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *